habitos mañaneros
En esta guía, vamos a indagar más sobre los hábitos mañaneros que pueden proporcionarnos el cambio que necesitamos.
Los hábitos conforman nuestra forma de vida queramos aceptarlo o no. Se instalan inadvertidamente en nosotros y se convierten en rutinas.
En ocasiones, conscientemente elegimos uno u otro hábito. Aunque otros, muy arraigados, vienen por la familia con la que vivimos, la sociedad en la que crecemos, los amigos que escogemos y configuran nuestro estilo de vida.
A fin de que consigamos una vida más productiva, feliz y consciente tenemos que explorar los hábitos mañaneros más efectivos
¡Allá vamos!
Tabla de contenidos
En el día a día tomamos muchas decisiones, pocas o grandes van deteriorando la calidad de nuestras decisiones llevando, como no, a peores resultados.
Según el Dr Roy F. Baumeister, tenemos una una reserva de energía mental limitada. Si queremos evitar La fatiga de decisión podemos tomar las siguientes medidas:
– Vístete con la misma ropa: ¿Sabes por qué Steve Jobs vestía el mismo atuendo una y otra vez de color negro? Steve entendía el poder que tiene tomar decisiones y el gasto mental que suponía si no dejaba claro su atuendo desde el principio.
Existe otra manera, si no quieres llevar la misma ropa, prueba a planear la ropa de antemano para la siguiente semana.
– Organiza el ejercicio los mismos días cada semana: Poco a poco se convertirá en un evento familiar, no pensarás dos veces otra vez en ello.
– Establece tu rutina mañanera: No es necesario empezar cada mañana como un nuevo día, escoger los mejores hábitos mañaneros te ahorrarán la fatiga de decisión.
– Sé minimalista: pocos objetos = menos distracciones.
Imprescindible dentro de los hábitos mañaneros.
Nuestro organismo está formado en su mayor parte por agua (más de un 60%).
Durante la noche, el cuerpo ha estado ayunando (aumentando la tensión de los músculos) y se encuentra deshidratado.
Beber agua ayuda al funcionamiento del cerebro, favorece la eliminación de toxinas acumuladas, restablece muchas de nuestras funciones vitales y combate el estreñimiento.
No solo eso, según un estudio, puede eliminar el mal aliento mañanero.
Para beber, uno o dos vasos por la mañana es más que suficiente. La cantidad de agua diaria recomendada varía de muchos factores. Por ejemplo: la edad, la temperatura ambiental, tu alimentación, etc. No en vano, el mejor indicador es la sed.
Otra opción complementaria al beber agua es acompañarla con jugo de limón y la mitad de una cucharada de sal. El jugo de limón ayudará a balancear los jugos gástricos mientras que la sal es perfecta para estimular las glándulas renales.
Es una tarea perfecta para esas largas pausas durante el día, como en un viaje en coche, a la hora de comer o por la noche. Este es el momento en el que puedes escuchar podcasts, escanear por encima artículos de blogs, o leer libros que se centran en un desafío específico, relacionado con tu interés.
No hay nada más improductivo que mirar el móvil nada más levantarnos de la cama. Desbloquear el móvil y “bombardearnos” con notificaciones de todo tipo: mensajes de texto, actualizaciones de apps, facebook, instagram…
Para cargarnos de energía, mejorar nuestra concentración y estar en calma, la meditación es una poderosa herramienta con la que contamos.
Entre los muchos beneficios de la meditación incluímos:
– Mejora de la estabilidad emocional
– Ayuda a equilibrar estado anímico
– Aumenta la sensación de bienestar en general
Incluso llega a mejorar el desarrollo cognitivo si lo practicas.
Si no has probado nunca la meditación, aplicaciones como Headspace podrán ayudarte con los primeros pasos o leer esta guia de WikiHow
De acuerdo con Robin Sharma, autor del libro El Club de las 5 de la Mañana. Practicar ejercicio intenso durante 20 minutos por la mañana, estimula las glándulas sudoríparas a crear sudor, lo cual produce la proteína llamada Factor neurotrófico derivado del cerebro (FNDC), encargada de reparar las células cerebrales y acelera el desarrollo de nuevas conexiones neuronales.
El sudor también tiene la función de deshacerse del cortisol (la hormona del estrés). Al empezar el día, realizando ejercicio, dará un impulso de energía perfecto para enfrentar nuevos obstáculos.
Jim Kwik, reconocido experto en aprendizaje, práctica entrenamiento HIIT de 3 a 4 minutos nada más levantarse.
Puede parece lógico pero es algo esencial. Tomar un buen desayuno con los nutrientes que necesitamos es una manera ideal para comenzar el día.
En Alimentos Geniales de Max Lugavere. Se destacan 10 alimentos capaces de impactar positivamente en tu salud física como mental:
– Aceite de oliva extra virgen
– Aguacates
– Arándanos
– Chocolate negro
– Huevos
– Carne de vacuno (alimentación de pasto)
– Brócoli
– Verduras de hoja verde oscuro
– Salmón salvaje
– Almendras
Incluir cualquiera de estos alimentos en tu alimentación tendrán repercusiones beneficiosas tanto a corto como a largo plazo. Añadimos la avena entre estos alimentos por su importancia en la reducción del colesterol, su alto contenido en fibra y su capacidad antioxidante.
Nota: Si quieres más información sobre este fantástico libro, visita esta página y entenderás porque se encuentra en el TOP de los mejores libros de nutrición
Otro de los hábitos mañaneros que no podemos ignorar. Nada más levantarte de la cama, observa tus metas apuntadas. Cuantas más veces lo hagas, más veces las tendrás en cuenta a la hora de tomar decisiones durante el resto del día.
A muchos de nosotros nos resulta imposible ignorar las notificaciones de nuestros correos electrónicos y medios sociales. Esto es especialmente cierto si estamos tratando de trabajar.
La cosa es que si somos interrumpidos constantemente por los pings, alertas de texto y notificaciones push de diferentes plataformas de comunicación, nuestra productividad cae en picado.
Para concentrarse en la tarea en cuestión, cierra tu pestaña de correo electrónico y haz una prohibición personal del uso de los medios sociales durante tus horas de trabajo.
Si te resulta difícil resistirte a las distracciones en línea, hay varias herramientas que pueden ayudarte a bloquear tu acceso a ellas: Freedom o StayFocusd
Tener el ritual mañanero de apreciar lo que tenemos, sea como sea, marca la celebración de la vida. Expresar la alegría de valorar aquello que tenemos alivia el estrés, genera energía, cambia a un estado más positivo y es muy satisfactorio.
¿Comer una rana? ¡WTF! ¿Dónde quedó la avena?
No no, en realidad se traduce por completar la tarea más grande del día. En el libro de ¡Tráguese ese sapo! de Brian Tracy. El sapo o rana, es el objetivo propuesto para ese día, terminarlo te proporcionará satisfacción y energía para el resto de la jornada.
Quizás pueda parecer innecesario hacerlo cada mañana. Sin embargo, hacer la cama cada mañana te ayuda a conseguir tu primera “victoria” del día. No solamente serás más organizado sino que también afrontarás nuevos retos que se presenten con una mentalidad más positiva.
¿No queda muy claro si hacerlo? En este vídeo viral, el almirante William H. McRaven explica cosas simples pero poderosas que te harán replantearte tu situación actual.
“visualizar” es imaginar una situación determinada deseada, es decir, orientar tu cerebro hacia lo que quieres, en este caso, tus objetivos. Javier Luxor lo explica fantásticamente en su vídeo de menos de 3 minutos.
Ciertos estudios concluyen que nuestra mente no puede diferenciar entre un hecho real y uno imaginario (visualizado). Engañar nuestro cerebro con sentimientos de seguridad y confianza, “programará” tu mente hacia un estado de vitalidad.
¿Cómo visualizar? He aquí varios principios a tener en cuenta:
1.Cierra los ojos y mentalmente dí que que es lo que quieres conseguir en una afirmación.
Nota: Repite este proceso día sí, día no.
El hábito de leer ha sido asociado en un estudio con una longevidad mayor que los individuos no lectores. Leer 30 minutos al día demostró una clara ventaja de supervivencia a largo plazo.
A medida que envejecemos, nuestro desarrollo cognitivo se ve afectado. Los libros son capaces de frenar este deterioro, haciéndonos más inteligentes, reduce el estrés y ofrece nuevos puntos de vista.
Leer es una fuente de placer, sea del género que sea. Lo único que hace falta es un buen libro.
La exposición al agua fría a diario no solamente reduce la presencia de enfermedades sino también proporciona los siguientes beneficios:
– Aumenta la circulación sanguínea. El cuerpo detecta el frío e inmediatamente aumenta los latidos del corazón. La sangre circula a gran velocidad cargada de oxígeno por todo el cuerpo.
– Mejora el sistema inmune. Tomar una ducha de agua fría activa el sistema inmunológico. Este sistema es la defensa natural del cuerpo con las infecciones, bacterias y virus. Potenciarlo, nos serán de gran ayuda.
– Mejora el sueño. Tomar una ducha de agua fría facilita conciliar el sueño por la noche. Ahora en verano, debido a las altas temperaturas, es conveniente reducir la temperatura corporal.
– Refuerza la sensación de autocontrol. Cada mañana, ducharse con agua fría puede suponer un reto. Conocido como salir de la zona de confort. Una pequeña prueba que equivale a una victoria nada más levantarte.
– Un “despertador” matinal. Si te encuentras cada mañana con dificultades para despertarte por completo. La ducha de agua fría hará que vuelvas a activarte.
– Pierdes peso. Debido a la presencia del frío, el cuerpo exige energía para equilibrar la temperatura interna. Nuestro metabolismo se acelera, quemando azúcares y grasas con el fin de volver a la temperatura normal.
Un gran día te espera por delante. Escucha música que te motive. La ciencia nos dice que escuchar música ayuda a combatir los síntomas de la depresión, reduce la ansiedad y cambia tu estado mental.
En el caso de utilizar el poder de los sonidos en el trabajo o al estudiar. Noisli es genial ya sea si buscas relajarte tras una larga jornada o, por lo contrario, quieres aumentar tu productividad.
El acto de escribir en las primeras horas de la mañana sirve a modo de organizar el pensamiento.
Digamos que te espera un día ajetreado. Lo primero es revisar la lista que hiciste en otro de los hábitos mañaneros. A continuación, escribes ese cúmulo de pensamientos que rondan por tu cabeza. No importa el tipo de pensamiento, es necesario plasmarlo sin discriminación.
A medida que vas escribiendo, ganarás mayor claridad y afinarás el enfoque. Al aclarar el pensamiento, tomarás mejores decisiones lo que lleva a mejores resultados.
Oficialmente, las “páginas de la mañana” son obra de Julia Cameron, autora de The Artist’s Way. Ella anima a la gente a empezar el día con tres páginas de escritos de flujo de conciencia – “lo que sea que pase por tu mente” – y afirma que hacerlo mejorará tu vida en general, incluso poniéndote más en contacto con tus emociones.
Nota: Cierta investigación apunta a que escribir tus pensamientos y emociones, ayuda a superar más rápidamente duros momentos que aquellos que no lo hacen.
En este punto hay que entender que somos 100% responsables de nuestra felicidad. Tu decides si estar feliz o no. Debido a la adaptación hedónica, nos adaptamos a las cosas buenas pero tenemos una fuerte tendencia a volver al nivel de felicidad inicial.
Las afirmaciones positivas elevan nuestro estándar de felicidad diario. Con ello, puedes cambiar el proceso de pensamiento y hacer que juegue a tu favor. El programar nuestra mente a estados positivos nos motivará y cambiará nuestra realidad.
El problema muchas veces es tener arraigada una creencia negativa en nuestra mente, pudiendo contrarrestar la afirmación positiva.
El proceso resumido es el siguiente:
1- Busca creencias negativas en tí y escríbelas
2- Escribe las creencias negativas a positivas en tiempo presente
3- Recita estas afirmaciones tres veces al día (mañana, mediodía y noche)
Para más información, este artículo de WikiHow te explicará en detalle todo lo que necesitas saber sobre cómo crear una afirmación efectiva.
“A quien madruga Dios lo ayuda” este refrán popular tiene parte de verdad.
Muchos de los beneficios de madrugar pueden verse en:
– Reducir el estrés
– Mayor productividad
– Más tiempo para tí
– Dispones de más tiempo para hacer ejercicio
– Adiós a las prisas
– Más tiempo para meditar
– Mayor autodisciplina
– Mejor sincronización con los ritmos circadianos
Por si todavía te cuesta mucho ponerlo en práctica, he aquí tres trucos para facilitarte incluirlo entre tus hábitos mañaneros:
– Planifica tu mañana perfecta
– Haz una apuesta con alguien, si no te despiertas pronto, le debes dinero.
– Recompensate por levantarte pronto, un buen desayuno por ejemplo.
El famoso escritor de libros de desarrollo personal Tony Robbins, entre sus hábitos mañaneros, incluye llevar a cabo una breve meditación mañanera seguida de un ejercicio de agradecimiento enumerando siempre 3 cosas. Por ejemplo: el sol de cada mañana, el café y vivir bajo un techo.
La práctica de agradecer a diario es muy satisfactoria, muy recomendado.
Nada más levantarte, comienza a apreciar unos minutos el silencio. La idea es dar tiempo a estar en sintonía contigo mismo. Dedicar un breve espacio de tiempo en silencio puede mejorar tu actitud.
El día a día puede ser una locura. Apreciar y disfrutar del silencio es una delicia si sabemos aprovecharlo cada mañana.
Una vez más los ritmos circadianos entran en juego. En un estudio, la desincronización de los ritmos circadianos pueden tener como consecuencias:
– Aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y cáncer
– Bajo rendimiento
– Privación del sueño
Irte a la cama y despertarte a la misma hora cada día potencia la calidad de tu sueño.
Al dar este pequeño paso para crear un orden exterior, se crea una calma interior. Es algo pequeño y factible que hace que tu día empiece bien.
El Almirante Naval William McRaven, noveno comandante del Comando de Operaciones Especiales de EE.UU., dijo lo siguiente sobre hacer la cama en su discurso de graduación en la Universidad de Texas en Austin:
“Si haces tu cama cada mañana habrás cumplido la primera tarea del día. Te dará un pequeño sentimiento de orgullo y te animará a hacer otra tarea y otra y otra.
Al final del día, esa tarea completada se habrá convertido en muchas tareas completadas. Hacer la cama también reforzará el hecho de que las pequeñas cosas en la vida importan.
Si no puedes hacer las pequeñas cosas bien, nunca harás las grandes cosas bien.
Y, si por casualidad tienes un día miserable, volverás a casa a una cama que está hecha, que tú hiciste, y una cama hecha te da el ánimo de que mañana será mejor.
Si quieres cambiar el mundo, empieza por hacer tu cama.”
Si. Más de una vez sin darnos cuenta, apagamos el despertador tan pronto comienza a sonar. Dejarlo a unos metros de distancia de la cama, en la mesa por ejemplo, nos obliga a levantarnos de la cama y empezar el día.
¡Ojo! no volvamos a la cama o no habrá servido para nada 😉
Estar expuestos a luz azul puede interferir con la producción de melatonina (la hormona del sueño). Por el contrario, si aumentamos la presencia de luz solar o luz de espectro rojo durante el día, mejor se regulará nuestro ritmo circadiano.
Medidas para combatir la luz azul
– Limita la luz azul del ordenador, móvil o televisor por la noche. En caso de tener que trabajar por la noche, utiliza una aplicación gratuita llamada f.lux en tu ordenador
– Recibe más luz natural en el día a día.
– Gafas que bloquean la luz o lentes con filtros bloqueadores de la luz azul en tus gafas
Hábito tomado de Jim Kwik. Se ha demostrado que cepillarse los dientes como comer con tu mano contraria crea nuevas conexiones neuronales.
Para tu tranquilidad, el día antes, escribe una lista con las tareas pendientes para ese día.
Cero estrés y mayor productividad sabiendo que tienes todo bajo control.
Es sencillo pero muy efectivo.
¿Simular luz natural de modo que conseguimos un despertar más agradable?
Con el transcurso de los años, la tecnología ha conseguido imitar un bonito amanecer con los despertadores solares y los sonidos de la naturaleza. Los más avanzados permiten analizar los patrones del sueño.
No hace falta volver a despertarse de golpe con la alarma del móvil o el despertador convencional. Despertarse con más positividad y energía nos predispone a “comernos” el mundo desde la cama.
En el mercado, existe una amplia de despertadores de luz, por lo que no hace falta dejarse mucho dinero para obtener un despertador de luz.
¡Buff! Muchos hábitos dichos hasta ahora.
Vamos a implementar los hábitos mañaneros de una manera práctica y sencilla.
Si descargas esta plantilla, encontrarás una tabla estructurada por meses y hábitos.
Funcionamiento:
Hasta aquí los hábitos mañaneros, esperamos que te haya gustado.
Ahora es tu turno para pasar a la acción, sino todo se quedará en la lectura.
¡Nos vemos en los comentarios!
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